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步行健身,每天一万步最健康?

时间:2019-06-13 18:37 来源:网络整理 编辑:shuai

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随着全民健身热潮的兴起,“晒步数”成了微信朋友圈的一种时尚,有一种说法也随之流行起来:每天走一万步,就能健康长寿。 这种说法有科学根据吗?是不是步数越多对身体越好?...

随着全民健身热潮的兴起,“晒步数”成了微信朋友圈的一种时尚,有一种说法也随之流行起来:每天走一万步,就能健康长寿。

这种说法有科学根据吗?是不是步数越多对身体越好?要达到健康长寿的效果有没有特定的步数和速度?针对这些问题,记者采访了河北医科大学第三医院骨科副主任张黎。

步行有益健康,“贪多求快”只会适得其反

面对种类繁多的健身方式,在很多人眼中,步行是一种既安全又行之有效的选择。中国工程院院士钟南山就将步行视为“世界上最好的运动”。

据了解,国内一项针对65岁以上老人的研究发现,每周步行大于或等于4小时的老人,比每周步行小于1小时的老人心血管发病率减少69%,病死率减少73%。“步行是增加人体血液流动,让身体肌肉获得运动的简单有氧训练,可以增强骨骼强度,提高人体健康水平。”张黎介绍,步行有很多好处,不仅可以消耗热量、控制体重,促进下肢静脉回流、保护心肺功能,而且能够锻炼身体协调能力和平衡感,达到舒筋活血、延缓衰老的功效。

虽然步行有诸多好处,但张黎也表示,这种运动方式虽然有利于健康,但一定要掌握适当的方法,必须在运动量、速度、时长都合理的情况下进行,否则一味大量走路可能会有损健康,成为关节“杀手”。

家住石家庄市瑞城小区的陈先生曾是一名步行达人,每天至少走一万步,坚持了四年。今年初,他步行时总是感觉膝盖疼,去医院检查才知道由于长期走路过多,用力过猛,患上了严重的关节炎。

“这样的病人并不少见。”张黎说,每个人承受的运动量都不一样,不能一味图多图快,必须适可而止。如果平时缺乏运动的人,突然一天内走上万步,可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。他还指出,现在有些人走路穿着皮鞋或“老头鞋”,这些鞋的鞋底都比较硬,没有弹性,步行时不能有效缓冲运动对身体的冲击力,很容易造成足弓受伤。

步行是门学问,既要“恒心”更要“用心”

“很多人觉得步行是件很简单的事,但实际上怎么走路、怎么走出健康都是有讲究的。”张黎举例说,如果长期采取驼背、低头走路等不正确的步行方式,容易引发颈椎病和半月板磨损等疾病,严重的甚至可能引发关节炎甚至瘫痪。

张黎表示,真正科学高效的步行运动,既要有一份持之以恒的心态,实打实地坚持下去,更要因人而异,综合考量自身实际情况,合理安排步行的数量、姿势、强度等。

记者调查发现,有些人走路很随意,经常以散步的速度前行,甚至停顿休息时间比走路时间还长。对此,张黎表示,步行锻炼与消遣式的散步存在本质区别,步数、步速、时长等都有严格的要求。步行的最佳步频是能够完成“中等强度”运动的步频。而中等强度指的是微微出汗、微喘但能正常谈话,步频一般约为100—120步/分钟,不同的人根据自己的身体情况有不同的标准。

具体来说,普通成年人每天健走一万步,不包括自然行走、做家务等日常轻松的体力活动所完成的步数;三高等慢性病患者每天健走4000步,其余步数可适当放慢步频;肥胖人群每天健走4000至8000步,尽可能一次完成,中途尽量不减速,其余步数可适当放慢步频;老年人由于身体机能下降,健走强度应根据自身情况来制定,每天健走时间30分钟,大约3000步,其余步数用散步的形式来完成。

采访中,不少专家还建议,走路时一定要抬头、上身站直、收腹,双手在身体两侧自然摆动,肩膀向后向外自然扩展,脚跟实打实地着地。另外,健走时应根据自身体质及活动要求控制好自身心率变化,切不可盲目硬走。

针对步行后的恢复,张黎建议,每次健步运动结束后,最好拿出大约10分钟的时间对身体进行拉伸放松。拉伸时身体缓慢放松,保持拉伸的姿势至少20秒,使肌肉的血流量增加。随着血液循环增强,可以将引起疼痛的炎性物质清除,从而缓解疼痛。“拉伸放松可以有效使人体由紧张状态过渡到安静状态,促进身体恢复,以真正达到健身的效果。”(记者刘荣荣 见习记者董琳烨)

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